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Im oft turbulenten Büroalltag lässt sich für die meisten Leute eine ausgewogene und gesunde Ernährung nur schwer umsetzen. Hektik, Zeitnot und ein hoher Druck sind nur eine der Gründe. Bei dauerhafter Überforderung und Stress rückt gesunde Ernährung oft in den Hintergrund.
Tatsache ist: eine gesunde und ausgewogene Ernährung führt zu höherer Leistungsfähigkeit und einer Verbesserung der Lebensqualität. Wer sich bewusst ernährt, profitiert von einer schlanken Linie sowie einem gestärkten Immunsystem, und beugt unter anderem Krankheiten wie Diabetes oder Adipositas vor. Auch die Risiken an Bluthochdruck oder einem Schlaganfall zu erkranken verringern sich, genauso wie das Risiko einen Herzinfarkt zu bekommen. Des Weiteren hat die Ernährung Einfluss auf die Psyche. Menschen, die sich ausgewogen ernähren, fühlen sich häufiger glücklich und entspannt.
Wenn die richtige Ernährungsweise so viele Vorteile mit sich zieht, warum fällt es dann den meisten Menschen so schwer?
Ein Faktor ist schlichtweg Unwissenheit. Die meisten wissen nicht einmal, dass die Lebensmittel, die sie zu sich nehmen, ungesund sind. Und versteckte Fette, chemische Geschmacksverstärker und Zucker enthalten. Ein weiterer Grund ist, dass eine gesunde Lebensweise oft mit einem höheren Zeitaufwand verbunden ist, da dabei nicht mal eben schnell eine Pizza in den Ofen geschoben werden kann. Die Zeit, die in die Lebensmittelvorbereitung gesteckt wird, kommt im Endeffekt jedoch wieder zurück: durch eine verlängerte Lebenserwartung 🙂
Die Grundlagen einer gesunden Ernährung
Eine gesunde Ernährungsweise zeichnet sich vor allem durch ausgewogene und abwechslungsreiche Mahlzeiten aus, die sich aus wenig verarbeiteten Lebensmitteln zusammensetzten.
Um optimale Leistung zu erbringen, benötigt der Körper stetige Versorgung mit essentiellen Nährstoffen, um daraus ausreichend Energie generieren zu können. Das umfasst sowohl gesunde Kohlenhydrate, als auch Vitaminquellen wie Obst und Gemüse. Ein weiterer wichtiger Bestandteil sind gesunde Fette in Form von ungesättigten Fettsäuren, genauso wie genügend Eiweiß und die Zufuhr lebensnotwendiger Mineralstoffe und Spurenelemente. Mindestens genauso wichtig ist es, auf genügend Flüssigkeitszufuhr durch Wasser oder Tee zu achten. Fruchtschorlen oder frische Smoothies können dabei gelegentlich als Ergänzung dienen.
Gesunde Ernährung in den Arbeitsalltag integrieren
Wie bringt mal also gesunde Ernährung in den Arbeitsalltag ein? Im hektischen Büroalltag stellt das für viele eine Herausforderung dar – doch es gibt diverse Tricks, wie es trotzdem gelingen kann:
Tipp 1: Vorbereitung ist das A und O
Von Heißhunger getrieben greifen wir schnell zu Ungesundem. Daher beginnt die Vorbereitung auf eine ausgewogene Ernährung im Büro schon beim Frühstück zu Hause. Wer hungrig aus dem Haus geht, gönnt sich schneller mal ein süßes Teilchen beim Bäcker. Daher wird generell empfohlen, eine Kleinigkeit zu Hause zu essen. Beispielsweise Haferflocken mit Banane und Joghurt (oder pflanzliche Alternative). Wenn das nicht in deinen Zeitplan passt, kann auch schon am Abend davor ein ‘Müsli to go’, ‘Overnight oat’ oder ein ‘Chia Pudding’ vorbereitet werden, welcher ins Büro mitgenommen und dort gegessen werden kann.
Tipp 2: Esse achtsam
Nebenbei vor dem Rechner ein Schokocroissant zu verschlingen ist nicht nur schlecht für die sowieso schon vollgekrümelte Tastatur, sondern auch für deine Gesundheit. Bewusst zu Essen bedeutet, nicht zwischendurch am Schreibtisch etwas zu snacken, sondern sich Zeit zu nehmen um sich nur auf das Essen zu konzentrieren. Denn nur wer achtsam isst, genießt die Mahlzeit, kaut langsamer und ist schneller satt. Wer ständig unbewusst nebenher isst, merkt garnicht wie viel (auch ungesunde) Nahrung er aufnimmt.
Tipp 3: Gesundes Mittagessen mit und ohne Kantine
Gesunde und ausgewogene Nahrung lässt sich häufig auch in Kantinen finden. Hier ist der Vorteil, dass nichts vorbereitet oder aufgewärmt werden muss und die Mahlzeit meist gratis oder für wenig Geld angeboten wird. Wenn jedoch unzureichend gesunde Gerichte angeboten werden, kann auch auf „Meal-Prep“ zurückgegriffen werden. Du kannst deine Mahlzeit einfach zu Hause vorbereiten und mit zur Arbeit bringen. Das klingt zuerst nach viel Arbeit, muss es aber gar nicht sein. Am besten werden die Mahlzeiten bereits am Vorabend zubereitet und im Kühlschrank bzw. Gefrierfach gelagert. Wichtig ist dabei, die passenden Aufbewahrungsboxen mit getrennten Fächern zu besorgen, damit die Mahlzeit nicht zum Einheitsbrei wird und lang genug frisch bleibt.
Gesundes Meal-Prep Rezept zum nachkochen:
Linsencurry mit Basmatireis
ZUTATEN FÜR ZWEI PORTIONEN
(UND SOMIT ZWEI BÜROTAGE):
- Ca. 100-120 g rote Linsen
- Ca. 200 g frisches Gemüse nach Wahl
- 1 Zwiebel
- 1 kleines Stück Ingwer
- 1 TL Kokosöl
- 1 EL Currypaste
- Ca. 200 ml Kokosmilch
- Ca. 200 ml Gemüsebrühe
- Ca. 1-2 EL Zitronensaft
- Nach Belieben frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Koriander)
- Ca. 100-120 g Basmatireis (gibt es auch als Vollkornvariante)
ZUBEREITUNG
Reis nach Packungsanleitung garen. Die Zwiebel und den Ingwer schälen und würfeln, in einer Wok-Pfanne mit dem erhitzten Kokosöl vorsichtig anbraten. Währenddessen restliches Gemüse klein schneiden und nach und nach dazugeben. Alles ein paar Minuten bei mittlerer Hitze anbraten, immer wieder umrühren. Currypaste dazugeben und ca. 2–3 Minuten weiterbraten. Dann Kokosmilch und Gemüsebrühe darüber geben und alles gut vermischen. Linsen hinzugeben, Deckel auf die Pfanne legen und alles etwa 10–15 Minuten auch niedriger bis mittlerer Stufe sanft köcheln lassen bis die Linsen gar sind, ab und zu umrühren. Mit Zitronensaft und frischen Kräutern abschmecken.
Snacks
Gesunde Snacks, wie Obst und Gemüse, sind mittlerweile häufig in Büroküchen zu finden. Falls das bei euch nicht der Fall sein sollte, solltest du dennoch nicht auf ungesunde Snacks wie Milchreis, Chips oder Pudding zurückgreifen, sondern lieber was von zu Hause mitbringen. Obst oder Gemüse in Form von Gemüsesticks eignen sich hierfür perfekt, alternativ kannst du aber auch zu unbehandelten Nüssen greifen. Doch Vorsicht ist geboten! Dank der vielen gesunden Fette schlagen die kleinen Energiebomben mit mehr Kalorien zu Buche als Schokolade!
FAZIT
Gesunde und ausgewogene Ernährung hilft uns, leistungsfähig und aktiv das tägliche Leben zu meistern und diversen Krankheiten vorzubeugen. Dennoch fällt es einem oft schwer die guten Vorsätze auch umzusetzen. Mit den oben genannten Tipps und Tricks lässt sich dieses Vorhaben maßgeblich erleichtern. Besonders ratsam ist es, zu Hause zu frühstücken, um keinen Heißhunger zu bekommen, sowie stets Wasser und eine Auswahl an Obst und Gemüse parat zu haben, um den Körper mit ausreichend Vitaminen zu versorgen.
